Tự chăm sóc những vấn đề về cột sống và đĩa đệm

Những hiểu biết về cấu trúc một cột sống khỏe.

Hiểu biết một cột sống khỏe vận động như thế nào có thể giúp bạn vận động một cách thông minh để bảo vệ lưng bạn khỏi bị đau. Một cột sống khỏe sẽ nâng đỡ cơ thể và cho phép bạn vận động tự do. Cột sống thực hiện được điều này nhờ có ba đường cong tự nhiên giúp cơ thể được thăng bằng. Các khối cơ lưng khỏe, mềm dẻo nâng đỡ cột sống bạn, giữ đường cong bình thường. Cột sống có thể uốn cong, cử động là nhờ phần đĩa đệm chêm giữa hai phần cứng xương đốt sống. Đĩa đệm là phần chống sốc chêm giữa các đốt sống có tác dụng giảm sốc khi vận động.

Duy trì đường cong sinh lý của cột sống là điều quan trọng nhất vì cột sống nâng đỡ trọng lượng lớn của cơ thể và là phần di động nhiều nhất.

Cột sống được cấu thành từ các đốt sống và đĩa sống sắp xếp thành ba đường cong tự nhiên theo hình chữ S. Sự sắp xếp đặc biệt này giúp thăng bằng khi di chuyển, nâng đỡ cơ thể bạn ở các tư thế nằm, ngồi, đứng hay vận động. Đồng thời phân bố trọng lượng cơ thể trên cột sống làm ít bị chấn thương.

Các khối cơ lưng khỏe và mềm dẻo giúp duy trì ba đường cong tự nhiên bằng cách giữ các đốt sống và đĩa đệm theo sự sắp xếp đặc biệt. Điều này giúp nâng đỡ phần trên của cơ thể. Thêm vào đó, nếu cơ bụng, cơ hông, cơ đùi và những cơ khác khỏe và mềm dẽo có thể làm giảm sức căng trên cột sống bạn khi vận động.

Trong 03 đường cong tự nhiên thì phần đường cong thắt lưng là phần làm việc nặng nhất của cột sống, nó giúp nâng đỡ phần trọng lượng nặng nhất của cơ thể và cử động nhiều nhất. Duy trì đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng giúp tránh chấn thương cho đốt sống, đĩa đệm, và những phần khác của cột sống bạn.

Những hiểu biết về cấu trúc một cột sống không khỏe.

Một cột sống không khỏe thường khởi đầu bởi một thói quen không tốt như “tư thế xấu”. Tư thế xấu là các tư thế đứng, ngồi, nằm, hay di chuyển không đúng làm gia tăng áp lực lên cột sống, lên đĩa đệm và gây đau lưng. Tư thế xấu theo thời gian thậm chí có thể làm cho đĩa đệm của bạn mất chức năng sớm trong việc giảm sốc cho cột sống, gây đau và phát sinh những vấn đề của đĩa đệm. Nếu không sửa chữa các tư thế xấu, cột sống của bạn sẽ dễ tổn thương nặng do bị chấn thương lập đi lập lại.

Tư thế xấu sớm muộn sẽ làm tốn thương lưng bạn, gây đau do làm mất đi đường cong tự nhiên của cột sống. Ví dụ động tác cúi quá mức làm tăng áp lực lên vành thớ, ngửa quá mức làm quá tải và làm viêm khối mấu khớp. Khối cơ lưng của bạn có thể đi vào tình trạng bị co cứng khi nâng đỡ cột sống làm tăng cảm giác đau của bạn.

Ngoài ra, đĩa sống bị vận động quá mức hay chấn thương có thể đưa đến những vấn đề khác nhau cho cột sống và đĩa đệm. Những vấn đề thường gặp nhất xảy ra khi đĩa đệm của bạn bị rách, lồi hay vỡ đĩa đệm làm mất chức năng hấp thu lực và chống sốc của đĩa đệm. Vì thế phần còn lại của cột sống sẽ bị yếu đưa đến đau, cứng, và những triệu chứng khác.

Đối với đĩa đệm, theo thời gian đĩa đệm sẽ thoái hóa theo tuổi nhưng tư thế xấu có thể làm cho đĩa đệm thoái hoá sớm hơn. Khi đĩa đệm hẹp, khô, đốt sống sẽ nằm sát nhau và trở nên dễ bị kích ứng hình thành các gai xương, làm hẹp lỗ liên hợp gây chèn ép các rễ thần kinh đi qua đó.

Điều may mắn là bạn có thể bảo vệ hay thậm chí sửa chữa những vấn đề xấu cho cột sống qua việc thay đổi thói quen sống để tốt cho một cột sống khỏe.

Vận động cơ học tốt cho cơ thể

Vận động cơ học tốt cho cơ thể, giúp giữ cột sống của bạn theo đường cong tự nhiên và di chuyển một cách nhẹ nhàng như một cổ máy vận hành êm dịu. Qua việc duy trì ba đường cong tự nhiên của cột sống cả ngày, bạn sẽ làm giảm nhỏ nhất áp lực lên cột sống, giúp phòng ngừa đau lưng và chấn thương lưng. Vận động cơ học không tốt cho cơ thể làm tăng áp lực lên cột sống của bạn do đó làm cột cột sống bị chấn thương.

Khi bạn đang ngủ, đứng, hay vận động cột sống của bạn mang trọng lượng cơ thể suốt ngày. Với những công việc mà cột sống phải làm, không còn nghi ngờ những vấn đề có thể xảy ra cho cột sống. Đôi khi cột sống của bạn phải làm việc quá thời gian. Áp lực trong đĩa đệm của bạn sẽ tăng gấp ba lần khi cơ thể chuyển từ tư thế nằm sang ngồi. Và những vận động cơ học xấu như cúi lom khom gia tăng áp lực không cần thiết lên cột sống. Những vận động cơ học đúng có thể giúp bạn giảm thấp nhất áp lực lên cột sống. 

Đừng nghĩ rằng vận động cơ học tốt chỉ liên qua đến các tư thế ngồi, đứng hay vận động. Tư thế nằm ngủ đúng hay chọn loại nệm có độ cứng phù hợp cũng góp phần rất quan trọng trong việc duy trì và bảo vệ đường cong tự nhiên của cột sống.

Nhưng nếu bạn ngủ, ngồi, hay vận động đúng cách, trọng lượng cơ thể bạn được cân bằng trên cột sống. Bạn cũng có thể mang đến sự khỏe khoắn cho cột sống bằng cách giảm thời gian ngồi và những tư thế tăng áp lực lên lưng bạn.

Tư thế vận động cơ học đúng:

·        Khi ngủ:

Khi bạn nằm ngửa hay nằm nghiêng lưng hay cơ thể bạn phải được áp sát mặt nệm. Nếu bạn nằm ngửa nên đặt một cái gối dưới vùng đầu gối của bạn để giữ đường cong cơ thể tốt.  Nếu bạn nằm nghiêng nên co hai gối để giảm áp lực lên lưng bạn.

Một điều rất quan trọng khi ngủ là phải lựa chọn loại nệm có độ cứng phù hợp, vừa có tác dụng nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn, vừa giúp duy trì và bảo vệ đường cong tự nhiên của cột sống.

·        Khi đứng:

Nếu bạn phải đứng trong thời gian dài nên đặt một chân lên bục để làm giảm áp lực lên cột sống và để duy trì ba đường cong tự nhiên của cột sống. Nếu cần thiết gập nhẹ gối, mang nẹp lưng, đi giầy thấp để giảm sốc cho cơ thể và giữ cột sống theo trục.

·        Khi ngồi:

Giữ ba đường cong tự nhiên của cột sống bạn bằng cách dùng ghế có nâng đỡ lưng bạn. Một cuộn khăn hay gối nhỏ đặt ở thắt lưng giúp nâng đỡ đường cong thắt lưng. Khi lái xe chỉnh vị trí ghế sao cho đầu gối của bạn ngang bằng với mông.

·        Khi nghiêng, cúi:

Nghiêng, cúi với gối và háng của bạn giúp duy trì ba đường cong tự nhiên của cột sống. Để cẳng chân bạn làm chính công việc khi khuân vật nặng và đứng gần để làm giảm nhẹ nhất trọng lượng của vật thể.

·        Khi xoay:

Bạn phải hình dung để cơ thể bạn xoay theo một khối từ vai đến mông. Xoay với chân của bạn, không xoay với lưng.  Đặt chân bạn theo hướng đang xoay và nhảy quanh điểm xoay. Khi làm thế, sẽ giữ được ba đường cong tự nhiên của bạn.

·        Khi lấy đồ vật:

Cũng vậy, bạn nên đứng gần vật cần lấy. Dùng dụng cụ để lấy nếu cần thiết. Gồng cơ bụng để phụ khối cơ lưng, sử dụng chủ yếu tay và chân để thực hiện công việc. Dùng dụng cụ dài để lấy đồ vật tránh nhón nhảy khi lấy đồ vật.